Koronawirus na Świecie

All countries
264,196,876
Zakażeni
Updated on 2 December 2021 22:07
All countries
236,588,316
Ozdrowieńcy
Updated on 2 December 2021 22:07
All countries
5,247,271
Zgony
Updated on 2 December 2021 22:07

Koronawirus na Świecie

All countries
264,196,876
Potwierdzone
Updated on 2 December 2021 22:07
All countries
236,588,316
Wyzdrowiało
Updated on 2 December 2021 22:07
All countries
5,247,271
Zgony
Updated on 2 December 2021 22:07

Zielony Ład na Podkarpaciu- Franciszek Rozmus

0

Cichym złodziejem energii elektrycznej w Polsce są przestarzałe lampy uliczne, mamy ich obecnie ponad trzy miliony. Samorządy w 2 300 gmin w Polsce powinny jak najszybciej zmodernizować infrastrukturę oświetleniową. Gdyby w oświetleniu ulicznym zastosowały technologię LED, zużycie prądu zmniejszyłoby się 70 proc., co pozwoliłoby na zredukowanie emisji CO2 do atmosfery o 1 557 500 ton. Dzięki temu zużycie węgla kamiennego byłoby mniejsze o 875 000 ton.

Ceny energii elektrycznej nieustannie rosną, dlatego warto przyjrzeć się nowoczesnym rozwiązaniom i inwestycjom w oświetlenie uliczne w technologii LED. Dobry przykład dają samorządy województwa podkarpackiego.

W Gminie Orły przeprowadziliśmy z sukcesem inwestycję wymiany wyeksploatowanych opraw oświetlenia ulicznego na nowoczesne oprawy typu LED – mówi wójt Bogusław Słabicki – modernizacja dotyczyła 1100 sztuk opraw ulicznych oraz układów sterowania. Dzięki wymianie poprawiliśmy w dużym stopniu bezpieczeństwo na naszych ulicach i komfort użytkowników. Cały system oświetleniowy cechuje się niską awaryjnością. Po dwóch latach eksploatacji utrzymujemy oszczędności w zużyciu energii elektrycznej na poziomie 70 proc.

Burmistrz Łańcuta, Rafał Kumek, wymienił w swoim mieście dwa razy więcej lamp, tj. 2200, uzyskując 72 proc. oszczędności. Inwestycja ta została sfinansowana w formule ESCO (ang. Energy Service Company). Model takiego finansowania inwestycji zakłada zabezpieczenie i wydatkowanie wszystkich niezbędnych kosztów z poziomu wykonawcy wraz z udzieleniem dziesięcioletniej gwarancji. Wynagrodzeniem dla wykonawcy jest partycypacja w oszczędnościach wynikających ze zmniejszenia kosztów eksploatacyjnych oraz mniejszego zużycia energii elektrycznej w gminnej lub miejskiej sieci oświetleniowej w czasie trwania umowy. Jednostka samorządu terytorialnego nie wydaje własnych środków na inwestycję, tak jak w innych tradycyjnych modelach finansowych.

Taką formułę finansowania zastosowano już wcześniej m.in. w Ustrzykach Dolnych, gdzie wymieniono ponad 1500 lamp ulicznych. – Oświetlenie w technologii LED to najlepsza inwestycja dla samorządu gminy – mówi burmistrz Bartosz Romowicz – zachęcam wszystkie samorządy, aby realizowały zadania w tej formule, bo jest ona bardzo korzystna. Przede wszystkim gmina nie przeznacza własnych środków, aby ją wykonać. Dzięki tej wymianie, oświetlenie w gminie Ustrzyki Dolne jest nie tylko nowoczesne i funkcjonalne, ale przede wszystkim dobrej jakości. Gmina oszczędza na rachunkach za prąd nawet do 70 proc. Dlatego możemy spłacić inwestycję szybciej niż zakładaliśmy.

Inne samorządy jak Gać, Kańczuga, Wojaszówka i Niwiska, osiągnęły oszczędności w granicach 65-70 proc. Cały sukces polega też na wyborze sprawdzonego producenta, dobrej jakości lamp oraz solidnego wykonawcy. We wszystkich realizowanych projektach zwrot z inwestycji następuje w okresie gwarancyjnym. Inwestor (gmina) nie ponosi żadnego ryzyka finansowego – także związanego z ewentualną awaryjnością sprzętu.

Bardzo istotnym problemem, który udało się rozwiązać przy okazji, było wypracowanie przez samorządy porozumienia z zakładem energetycznym. Dystrybutorzy energii elektrycznej w naszym kraju, są właścicielami słupów i większości znajdujących się na nich lamp. Mimo że nie należą one do gmin, prawo nakłada na nie obowiązek płacenia na energię elektryczną zużywaną przez te lampy. Interes dystrybutora prądu elektrycznego nie idzie w parze z interesem tego, kto płaci za prąd. Gdyby w sytuacji wzrostu cen energii elektrycznej właściciel wymienił je na energooszczędne, nie byłoby problemu. Niestety na ogół tak się nie dzieje. Do tego dochodzi konflikt interesów, to znaczy opłat za dzierżawę słupów oraz ponoszenie innych wydatków technicznych. Brakuje jasnych i wystandaryzowanych zasad współpracy z zakładami energetycznymi. W tej chwili jedynie PGE wypracowało porozumienie o współpracy samorządami w województwie podkarpackim, umożliwiające im wprowadzenie oszczędności. Brak odpowiednich regulacji prawnych, m.in. zapisów w ustawie o prawie energetycznym, zapewniającym miastom i gminom możliwość rynkowego wyboru dostawców energii i usług w infrastrukturze należącej do przedsiębiorstw energetycznych, jest w skali kraju poważną barierą w modernizacji oświetlenia ulicznego.

Oświetlenie uliczne w Polsce pochłania ok. 2500 GWh. Dla porównania produkcja energii elektrycznej przez wszystkie polskie elektrownie opalane węglem brunatnym w kwietniu 2019 r. wyniosła 3190 GWh.

Wysokie zużycie energii elektrycznej przekłada się na emisję dwutlenku węgla. Przyjmuje się, że wyprodukowanie jednej megawatogodziny oznacza emisję aż 0,89 tony CO2, czyli 2 500 Gwh daje emisję 2 225 000 ton CO2 do atmosfery. Na to potrzeba 1 250 000 ton węgla kamiennego.

Przestarzałe konstrukcje opraw oświetleniowych charakteryzują się bardzo niskimi parametrami fotometrycznymi, które nie zapewniają bezpieczeństwa na drogach. Wśród nich przeważają lampy sodowe – ok. 60 proc., rtęciowe – 30 proc., a następnie w mniejszej ilości żarowe, neonowe i metalohalogenkowe. W wyniku wyeksploatowania, osiągają maksymalnie 40 proc. swojej początkowej wydajności.

Należy również pamiętać, o bardzo istotnym aspekcie ekologicznym, o wysokiej toksyczności związanej z produkcją oraz utylizacją źródeł światła, które zawierają szkodliwe pierwiastki, tj. rtęć. Przestarzały system oświetleniowy jest ponadto ogromnie energochłonny.

Rozwiązaniem problemu jest zainstalowanie oświetlenia LED-owego na ulicach polskich wsi i miast. Inwestycje w modernizację tego rodzaju oświetlenia charakteryzują się kilkuletnią stopą zwrotu i zmniejszeniem zużycia energii od 50 do 75 proc. Biorąc pod uwagę fakt, że 30–50 proc. kosztów energetycznych w gminach pochłania niezmodernizowane oświetlenie, zrealizowanie tych właśnie inwestycji, jest sprawą pierwszoplanową.

Przemawiają za tym zarówno pobudki ekonomiczne, jak i ekologiczne.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch – Emilia Kaba

0

Lepsza kondycja, zgrabna sylwetka, mniej problemów zdrowotnych – to tylko niektóre korzyści z systematycznych ćwiczeń. Żeby jednak trening był bezpieczny i nie powodował kontuzji, musi być odpowiednio prowadzony. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach brzucha.

      Brzuch to nie tylko mięśnie tworzące tzw. sześciopak. Najbardziej widoczne – mięśnie proste brzucha – stanowią tylko część wszystkich mięśni. Mięśnie proste brzucha umożliwiają zgięcia tułowia i wykonywanie ćwiczeń, tzw. brzuszków. Brzuszki są bardzo popularne, bo zmuszają do pracy najbardziej widoczne mięśnie. Równie ważne są jednak pozostałe mięśnie brzucha – mięśnie skośne zewnętrzne znajdujące się po zewnętrznej stronie mięśni prostych. Pomagają one nie tylko w zgięciach tułowia, ale pracują również podczas ruchów wymagających rotacji. Pod warstwą mięśni zewnętrznych znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne, które biegną od miednicy do klatki piersiowej. Do następnej grupy mięśni wewnętrznych zaliczają się mięśnie poprzeczne odpowiedzialne za stabilizację.

     Ćwiczenia, które proponujemy, najlepiej wykonywać przez 25 sekund i nie robić między nimi przerwy.

SKŁONY

Połóż się na plecach. Unoś łopatki i staraj się palcami dosięgnąć stóp. Nogi w miarę możliwości proste w kolanach.

ĆWICZENIE „W”

Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Opuść nogi, nie dotykając ziemi. Unoś je po zewnętrznej stronie, zataczając półkola. Ruch nóg ma przypominać pisanie litery „W”.

PRZYCIĄGANIE

Dłonie oparte na podłodze za plecami. Nogi uniesione nad ziemią. Kolana zgięte. Wyprostuj nogi w kolanach, odchylając nieco tułów i uginając ręce.

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

W GÓRĘ

Połóż się na brzuchu. Ręce i nogi wyprostowane, czoło prostopadle do podłogi. Unoś jednocześnie obie ręce i obie nogi, tak wysoko jak możesz.

BIODRA W GÓRĘ

Klęknij na jedno kolano. Jedna dłoń oparta na macie, w linii prostej z barkiem. Druga ręka na biodrze. Unoś biodra, angażując mięśnie skośne brzucha. Nie odkładaj bioder na podłogę.

SKOŚNE BRZUCHY

Połóż się na plecach. Dłonie za głową. Kolana ugięte. Wykonuj skłony lewym łokciem do prawego kolana, jednocześnie prostując lewe kolano. I tak na przemian. Nie kładź stóp ani głowy na podłogę. Nie ciągnij głowy łokciami.

PLANK/DESKA

Oprzyj przedramiona i palce stóp o podłogę. Ciało trzymaj w prostej linii.

TWIST

Usiądź na podłodze. Nogi wyprostowane, ciało delikatnie odchylone do tyłu. Unieś lewą nogę i staraj się dotknąć ją prawą ręka.

     Ćwiczenia z wykorzystaniem dużych obciążeń (np. przysiady) również są świetnym sposobem na kształtowanie siły mięśni brzucha. Podczas tego typu ćwiczeń mięśnie brzucha przyzwyczajają się do większych obciążeń i pracują efektywniej w sytuacjach zwyczajowego obciążenia. Różnorodność ćwiczeń jest ważna, dlatego warto łączyć różne ćwiczenia, żeby ciało nie przyzwyczaiło się do tych samych obciążeń.

Ćwicząc systematycznie, szybko wzmocnisz mięśnie i pozbędziesz się wystającego brzucha.

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej.

Mistrzyni Europy – Alicja Tchórz

0

Nie każdy musi być zawodowym sportowcem, raczej chodzi o to, żeby być sprawnym i zdrowym – mówi mistrzyni Europy, Alicja Tchórz w rozmowie z Agnieszką Marczak.

Proszę powiedzieć, jak zaczęła się Pani przygoda z pływaniem?

W drugiej klasie szkoły podstawowej podczas zajęć ogólnorozwojowych na basenie trener zauważył, że lepiej od innych unoszę się na wodzie. Zaprosił mnie na treningi do klubu i tak zaczęła się moja przygoda z pływaniem.

Jaki to był klub?

UKS – 9 Kalisz. Lubiłam spędzać czas w z przyjaciółmi w wodzie, to była forma rozładowania energii, której zawsze miałam dużo. Zaczęłam zdobywać coraz lepsze wyniki sportowe, więc zmieniłam swój klub na Delfin Kalisz, a później na Słowiankę Gorzów Wielkopolski. W Gorzowie zdałam maturę i przeniosłam się do Wrocławia na studia. Tu rozpoczęłam treningi w klubie MKS Juvenia Wrocław, w którym jestem do dzisiaj.

Szybko nauczyła się Pani pływać – w drugiej klasie szkoły podstawowej.

Nie. Pływać umiałam już wcześniej. W drugiej klasie trafiłam do klubu.

Czy to rodzice zarazili Panią pływaniem?

Moi rodzice są wysportowani, zawsze byli aktywni fizycznie Nie uprawiali sportu zawodowo, ale zachęcali mnie do ćwiczeń fizycznych. Bardzo ważne jest, żeby rodzice byli wzorem i sami uczestniczyli w zajęciach sportowych, bo dzieci ich naśladują.

Gdy się ma jedenaście lat, trudno wstawać na treningi.

Jedenastolatkowie nie wstają o szóstej rano, żeby trenować. Treningi odbywały się po południu i nie były tak intensywne jak teraz (trenuję jedenaście razy w tygodniu), tylko o wiele delikatniejsze. Takie podejście jest ważne, aby dzieci nie katować, tylko zachęcać, żeby trening traktowały jak zabawę. W innym przypadku mogą się szybko zniechęcić do uprawiania sportu.

Teraz ma Pani dwa treningi dziennie.

Tak, pierwszy zaczyna się o szóstej rano, a po południu mamy jednostkę treningową albo w wodzie, albo na lądzie. Treningi na przestrzeni lat bardzo się zmieniły. Zaczynałam karierę sportową dwadzieścia lat temu i poznałam wiele szkół trenerskich. Obecnie większy nacisk kładzie się na trenowanie na lądzie, a nie w wodzie, jak jeszcze dziesięć lat temu. Pływacy muszą też być bardzo silni i dlatego wykonują dynamiczne ćwiczenia na lądzie, gdzie opór powietrza jest dużo mniejszy niż w wodzie. No ale jednak zawsze trzeba zrobić kilometry na pływalni, bo ścigamy się w środowisku wodnym, które nie jest naturalnym środowiskiem dla człowieka.

Zdobyła Pani złoty medal mistrzostw Europy w Kazaniu. Ostatni złoty medal zdobyliśmy czternaście lat temu. Jakie znaczenie ma dla Pani ten medal?

Jest to dla mnie ogromne wyróżnienie i spełnienie marzeń. Słyszeć Mazurek Dąbrowskiego na najwyższym podium to wielka chwila. Zawsze trenujemy, żeby wygrywać (nie jest łatwo poradzić sobie z porażką), dlatego byłam szczęśliwa i zaskoczona, że udało mi się pokonać taką gwiazdę jak Sarah Sjöström ze Szwecji, wielokrotną mistrzynię Europy, świata i igrzysk olimpijskich. W Kazaniu nie przegrała żadnego innego dystansu.

Zdobyła Pani mistrzostwo Europy i przy okazji poprawiła rekord życiowy i rekord Polski, który należał do Otylii Jędrzejczak.

Kiedy odwróciłem się, żeby zobaczyć na tablicy świetlnej wyniki, to do mnie zupełnie nie docierało. Zastanawiałam się, czy dobrze widzę, i czekałam na jakąś weryfikację, ale cały czas przy moim nazwisku była jedynka i wszystko mówiło, że wygrałam ten wyścig. Powoli oswajałam się z tą myślą, że zwyciężyłam.

Jak Otylia Jędrzejczak zareagowała na pani sukces?

Myślę, że była ze mnie dumna pogratulowała nam na lotnisku, zorganizowała konferencję prasową myślę, że była zadowolona, że pierwsze zawody pod jej przewodnictwem tak były udane dla reprezentacji Polski.

Zaangażowała się pani w organizację memoriału Marka Petrusewicza pierwszego polskiego rekordzisty świata w pływaniu.

Tak memoriał Marka Petrusewicza właśnie się odbywa. Jest to już 32. edycja. To był człowiek, który pobił pierwszy rekord świata stylem klasycznym, tutaj we Wrocławiu przy ul. Teatralnej,  dlatego warto go wspominać. Był też działaczem Solidarności, mimo że borykał się z różnymi problemami zdrowotnymi, a później z niepełnosprawnością, można go stawiać jako wzór. Trzeba przypominać, że był ktoś taki i że rekordy świata można podbijać.

Styl zmienny na 100 metrów jest bardzo wymagający, bo są to cztery style na każdej długości basenu. Który styl lubi Pani najbardziej?

Od wielu lat specjalizuje się w stylu grzbietowym, to mój podstawowy styl. Jednak jestem zawodniczką wszechstronną, może dzięki temu, że trenuję już tyle lat. Żeby zawsze wchodzić do wody z przyjemnością, trzeba pamiętać o zróżnicowaniu treningu. Jestem wymagającą zawodniczką. Nie lubię monotonii, więc pływam różnymi stylami. Dlatego potrafię przepłynąć ten dystans 100 m stylem zmiennym, który jest dystansem niezwykle technicznym. Żeby wygrywać, trzeba być wszechstronnym,.

Zdobyła Pani też brązowy medal w rywalizacji sztafet na dystansie 4×50 m stylem dowolnym.

Tak. Szybsze były tylko Rosjanki i Holenderki. Wystartowałyśmy w składzie Katarzyna Wasick, Kornelia Fiedkiewicz, Dominika Sztandera i ja. Ustanowiłyśmy rekord Polski.

Młodzi ludzie zaniedbują aktywność fizyczną, nie chcą nawet uczestniczyć w zajęciach wychowania fizycznego. Jaki trening oprócz tego profesjonalnego zaproponowałaby Pani  młodzieży?

Te zwolnienia z W-F są straszne. Myślę, że dobra jest każda aktywność na świeżym powietrzu, kiedy oczywiście są do tego warunki, nie ma zbyt dużego mrozu i nie pada deszcz. Można pójść na spacer, można pobiegać, pograć w piłkę, w siatkówkę, porzucać do kosza, pojeździć na rowerze. Nigdy tego nie unikałam, zawsze bardzo chętnie ruszałam się na świeżym powietrzu. Dlatego my, sportowcy, staramy się, jak możemy, promować swoje dyscypliny sportowe i aktywność fizyczną, żeby dzieciaki, zamiast siedzieć przy komputerze, szukały swoich idoli wśród sportowców, żeby próbowały dążyć do ich osiągnięć, żeby chętnie uprawiały różne dyscypliny sportu, bo ruch wpłynie pozytywnie na ich zdrowie, także w późniejszym wieku.

Sukcesy sportowców zawsze imponowały młodzieży.

Tak. Oczywiście nie każdy musi być zawodowym sportowcem, raczej chodzi o to, żeby być sprawnym i zdrowym, po prostu, żeby sport  to była rekreacja, zabawa i duża przyjemność.

Na swoich stronach internetowych pisze Pani o spotkaniach z dziećmi w szkołach. Kiedy znajduje Pani na nie czas?

Należę do osób zdyscyplinowanych, które potrafią dobrze zorganizować swój czas. Jednak nie ukrywam, że to nie jest takie proste. Czasami chciałabym mieć więcej czasu dla siebie. Takiego normalnego wolnego czasu, ale kiedy przychodzę na spotkanie, dzieciaki dodają mi energii swoimi uśmiechami. Dlatego nie umiem odmówić kolejnej wizyty w szkole.

A jakie ćwiczenia zaleci Pani zwykłym ludziom?

Myślę, że dla każdego są ważne elementy rozciągające, na przykład ćwiczenia z elementami jogi. Ważne jest też panowanie nad oddechem. Natomiast robienie pompek czy przysiadów powinno się skonsultować ze specjalistą, bo nie zawsze  pompki są wskazane dla każdego. Ćwiczenia trzeba dopasować do swoich umiejętności, masy ciała, kondycji. W Internecie jest bardzo dużo ćwiczeń. Można wybierać, ale powtarzam, warto się skonsultować ze specjalistą.

Co w pływaniu jest najważniejsze?

Myślę, że pływanie jest takim sportem, który łączy elementy techniczne i wytrzymałościowe. Jest dyscypliną, która rozwija całe ciało. To nie jest sport jednostronny. My, pływacy, musimy mieć rozwinięte mięśnie kończyn dolnych i górnych, cały aparat oddechowy. Pływanie zalecane jest od najmłodszych lat do wieku dojrzałego. Jest nawet zalecane w ramach rehabilitacji. To właśnie jest piękno tego sportu, bo wszystkie elementy muszą tutaj zagrać. Trzeba mieć czucie wody, to tak potocznie się nazywa, czyli tę umiejętność, żeby się od wody odepchnąć i pokonać dystans jak najszybciej.

Dziękuję za rozmowę.

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej.

Czy ważmy jest oddech?- Emilia Kaba

0

Oddychanie to jeden z najbardziej naturalnych dla organizmu człowieka procesów, dzięki któremu każdego dnia przez nasz układ oddechowy przechodzi nawet 12 tysięcy litrów powietrza. Odpowiednio natlenione pozwala wzbogacić krążącą w żyłach krew, dając życie komórkom w całym ciele i umożliwiając pracę wszystkich najważniejszych organów i narządów.

        Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele mięśni bierze udział w procesie oddychania ani tego, że nasza praca i nawyki posturalne mają realny wpływ na to, w jaki sposób dotleniamy swoje ciało. Każdy z nas ma swój unikalny wzorzec oddychania – u jednych oddech będzie długi i głęboki, u innych płytki i ledwo dostrzegalny. Niektórzy w proces ten angażują wiele mięśni wspomagających, u innych pracować będzie przede wszystkim przepona.

         W czynność oddychania nasze ciało jest w pełni zaangażowane. W skład mięśni oddechowych wchodzi nie tylko przepona, ale wiele innych mięśni. Mięśnie oddechowe dzieli się na główne i pomocnicze. Ich zadaniem jest umożliwianie człowiekowi procesu oddychania. Są to zatem jedne z najważniejszych mięśni ludzkiego ustroju. Jako jedyne wśród mięśni poprzecznie prążkowanych podlegają zarówno świadomej kontroli, jak i automatycznej.

        Przepona i mięśnie międzyżebrowe odpowiadające za mechanizm wentylacji płuc. Nie należy jednak mylić wymiany gazowej z wentylacją. Wymiana gazowa polega na umożliwieniu oddychania komórkowego i wymianie gazowej w organizmie, a wentylacja na czynności odruchowej, w której dochodzi do wdechu i wydechu.

      W czasie wdechu dochodzi do skurczu mięśni i zwiększeniu się objętości klatki piersiowej – powietrze napływa do pęcherzyków płucnych. Podczas gdy wydech polega na rozkurczu mięśni oddechowych, zmniejszeniu objętości klatki piersiowej i usunięciu powietrza z płuc.

       Jest wiele możliwości, które poprawiają wydolność i wytrzymałość mięśni oddechowych. I nie tylko poprawiają te dwie cechy ale również uczą prawidłowego  oddychania podczas wysiłku fizycznego np. biegania.

       Jednym z podstawowych ćwiczeń jest rozciąganie przepony polegające na tak zwanym oddychaniu brzuchem. Wystarczy stanąć w wyprostowanej postawie i brać wydech powiększając brzuch, następnie wydychać powietrze zmniejszając jego powierzchnie. Dzięki temu płuca mogą się powiększyć i dzięki temu zwiększa się dawka tlenu w czasie jednego wdechu.

      Jest dużo ćwiczeń, które możemy wykonywać indywidualnie ale są również z pomocą drugiej osoby. Przykładowym ćwiczeniem jest przyciąganie łokci z pomocą osoby ćwiczącej z nami. Wystarczy usiąść i zgiąć kolana pod kontem 90 stopni w stosunku do klatki piersiowej. Następnie oprzeć dłonie za karkiem, w tym czasie osoba pomocna klęka za nami i przyciąga do siebie nasze zgięte łokcie. W tym ćwiczeniu najbardziej rozciąga nam się między innymi mięsień piersiowy większy.

      Po skończeniu ćwiczenia z osobą towarzyszącą możemy się pokusić o kolejne ćwiczenie. Dalej siedząc jak w poprzednim ćwiczeniu wystarczy pochylić tułów do nóg, ręce skrzyżować za nimi i jak najmocniej zgarbić się. Dzięki temu prawidłowo rozciągamy mięsień zębaty przedni.

       Kolejne ćwiczenie to przyciąganie nóg do siebie w pozycji pływaka. Polega ono na tym, ze stajemy prosto, ręce zaplatamy przed sobą i przesuwamy dłonie do przodu i podczas wykonywania tej czynność – garbimy się. Takie ćwiczenie wykonujemy trze razy po 25 sekund.

      Ostatnim ćwiczeniem są kręty głowy. Do ćwiczenia tego warto się przygotować wykonując krążenia głową najpierw w jedną a następnie w drugą. Po takim przygotowaniu można zabrać się z właściwe ćwiczenie. Stajemy prosto jedną, rękę dajemy w dół ze zgiętym w górę nadgarstkiem, a drugą chwytamy głowę i delikatnie przyciągamy do barku. Należy tak trzymać ok. 30 sekund po czym zmieniamy stronę i powtarzamy.

Taka aktywność ni wymaga dużej ilości czasu, specjalnego miejsca do ćwiczeń. A rozluźnia i zwiększa wytrzymałość wydolnościową. Mała wysiłek, który może odmienić i polepszyć jakość codziennego życia.

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej.

Polska – Francja – Wybrzeże Kości Słoniowej

0

Byłem przekonany, że jestem żelaznym kandydatem do startu w drużynie na dystansie stu kilometrów. Tuż przed olimpiadą były rozgrywane górskie i szosowe mistrzostwa Polski. I jedne, i drugie wygrałem – mówi Jan Brzeźny w rozmowie z Agnieszką Marczak.

Jak zaczęła się Pana przygoda z kolarstwem?

Moja kariera to właściwie kopia kariery Janka Faltyna. Urodziliśmy się w tej samej miejscowości (w Olesznej), mieszkaliśmy w jednym domu, choć na różnych piętrach, zaczynaliśmy w tym samym klubie, mieliśmy tych samych trenerów. Dzisiaj też mieszkamy w tym samym budynku, w tej samej klatce schodowej. Tak jakbyśmy byli bliźniakami.

W reprezentacji Polski też startowaliście razem?

Jaś trafił rok wcześniej do trenera, Henryka Łasaka, który wtedy prowadził kadrę. Już w pierwszych startach w grupie seniorów pokazał się z bardzo dobrej strony. W międzynarodowym wyścigu  im. pułkownika Skopenki w Kielcach zajął piąte miejsce. W wyścigu startowali mocni kolarze. Wygrali Rosjanie i Czesi z Wyścigu Pokoju z Vlastimilem Morawcem na czele. Łasak wtedy wziął go do pierwszej grupy olimpijskiej przed igrzyskami w Monachium. Wtedy kadra była podzielona na grupę olimpijską i grupę, która startowała w  Wyścigu Pokoju. Po tym pierwszym seniorskim sezonie zostaliśmy powołani do wojska.

Gdzie?

Do Legii Warszawa.

Znowu razem?

Najpierw powołali Jasia. Trener, Andrzej Trochanowski, który wtedy prowadził Legię chciał go mieć w swojej drużynie. A że ja próbowałem Jasiowi dorównać, to nasz wspólny trener z Wrocławia, Stefan Wiązowski poprosił, żeby mnie też wzięli. Warunkiem było zrobienie pierwszej licencji, a do końca sezonu został tylko jeden wyścig międzynarodowy – Puchar Karkonoszy. Żeby zdobyć licencję, trzeba było być w punktacji generalnej w pierwszej piętnastce. Zająłem trzynaste miejsce. Trzynastka okazała się dla mnie szczęśliwa, zrobiłem tę pierwszą licencję i zostaliśmy powołani razem do Legii Warszawa, gdzie startowaliśmy przez dwa lata.  Pierwszy tytuł mistrzowski dla klubu zdobyliśmy w wyścigu drużynowym na sto kilometrów. Startował wtedy Janek Faltyn, Staszek Szozda, Marian Majkowski i ja.

Kiedy trener reprezentacji zauważył Pana?

Był taki wyścig dookoła Polski. Po dwóch moich kraksach byłem mocno porozbijany, ale zająłem wysokie siódme miejsce w klasyfikacji generalnej. Gdyby nie te dwa upadki, to być może wygrałbym wyścig. Wyścig wygrał zawodnik z Hiszpanii przed Tadkiem Mytnikiem i Staszkiem Gazdą. To właśnie wtedy, po jednym z etapów w Krynicy, trener Łasak zaprosił mnie na rozmowę, w której też uczestniczył doktor, Zbigniew Rusin. Zaczął wypytywać, skąd jestem, nie znał mnie jeszcze. Dziwił się, że nie zrobiłem badań wydolnościowych. Wtedy stu najlepszych kolarzy po każdym sezonie robiło badania wydolnościowe na warszawskim AWF-ie. Po tej rozmowie z trenerem Łasakiem zostałem powołany do kadry narodowej, w której byłem dziesięć lat.

Łasak zginął tragicznie w wypadku samochodowym 5 stycznia 1973 r. w Skomielnej Białej na „Zakopiance”.

To się stało w moim pierwszym sezonie. Jechaliśmy wtedy z Wrocławia z Ryśkiem Szurkowskim na zgrupowanie. Byliśmy na miejscu wypadku.

Wielu mówi, że Pana osiągnięcia byłyby dużo większe, ale był Pan cieniem Szurkowskiego i miał za zadanie go wspierać.

Prawda jest taka: Łasak pierwszy wprowadził tę zasadę, że drużyna pracuje na lidera i musi mu pomagać, żeby wygrał. Wcześniej, kiedy jechali na przykład w Wyścigu Pokoju, to każdy jechał dla siebie. Później każda grupa jechała zespołowo. Eddy Merckx wygrywał w tamtych latach wszystko, ale miał bardzo mocne wsparcie swojej grupy. U nas też jechaliśmy „na lidera”, którym był Ryszard Szurkowski. Często byłem człowiekiem zadaniowym, do rozegrania wyścigu, a nie do osiągnięcia wyniku.

Był Pan na olimpiadzie w Montrealu, jednak nie wystartował Pan w drużynie.

Byłem przekonany, że jestem żelaznym kandydatem do startu w drużynie na dystansie stu kilometrów. Tuż przed olimpiadą były rozgrywane górskie i szosowe mistrzostwa Polski. I jedne, i drugie wygrałem. Wieczorem przed startem drużyny wezwał mnie trener, Karol Madaj i mówi: „Słuchaj, Jasiu, mam dylemat. Powinieneś jechać w drużynie, bo nikomu się to tak nie należy, jak tobie, ale mam zasadę, że nie będę zmieniał mistrzowskiego składu. Tylko dlatego nie pojedziesz. Pojedziesz w wyścigu indywidualnym”.

Jaki to był skład mistrzowski?

Oni rok wcześniej zdobyli mistrzostwo świata. Jechali w składzie: Ryszard Szurkowski, Tadeusz Mytnik, Stanisław Szozda. Mieczysław Nowicki. Było to dla mnie trudne, bo byłem w bardzo dobrej formie i myślałem, że będę walczyć na tej olimpiadzie i pojadę w drużynie i indywidualnie. Drużyna zdobyła srebrny medal.

A w wyścigu indywidualnym ze startu wspólnego już Pan pojechał?

Tak. Dzień przed startem była odprawa, na której ustalono taktykę, że liderem będzie Szurkowski, a gdyby coś się stało, to zastąpi go Szozda. Mietek Nowicki i ja pracujemy na lidera, takie dostaliśmy zadanie. Pilnowaliśmy, żeby nikt nie odjechał. Przy kolejnym szarpnięciu jednak dziesięciu się urwało. Razem z nimi pojechał Mietek Nowicki. Szybko wypracowali przewagę 1,5 minuty, którą już doprowadzili do końca. Wygrał Bernt Johansson ze Szwecji. Mietek był czwarty. Jednak po sędziowskiej analizie zdyskwalifikowano drugiego zawodnika, Niemca. Bo na ostatnich finiszowych dwustu metrach nie jechał w linii prostej tylko zygzakiem. I Mietek Nowicki zdobył brązowy medal.

Potem wyjechał Pan ścigać się we Francji.

Pierwszy pojechał Rysiek Szurkowski. Ja miałem już trzydzieści lat, czas było kończyć karierę. Wtedy w tym wieku byłem już sportowym emerytem. Ta granica wieku mocno się przesunęła, dzisiaj to najlepszy czas dla sportowca. Wyjechałem do Auxerre i tam się ścigałem przez pięć sezonów. Najczęściej ścigaliśmy się w wyścigach lokalnych, to była taka zabawa, robiliśmy, cośmy chcieli. Na 71 wyścigów wygraliśmy 51. Potem ściągnąłem Henia Charuckiego, który ścigał się we Francji przez jedenaście lat.

Później wyjechał Pan do Afryki? Jak to się stało?

To był przypadek. Jeden z kolegów z Warszawy, Bogdan Madeja, który ścigał się w paryskim klubie (później był masażystą w tym klubie), pomagał też przy wyścigach mi to załatwił. W czasie gali zamykającej sezon spotkał człowieka z Afryki, który był biznesmenem sponsorem kolarstwa i szukał trenera dla swojego klubu i reprezentacji narodowej Wybrzeża Kości Słoniowej. W tym okresie Leszek Piasecki zdobył mistrzostwo świata, polskie kolarstwo było mocne, dlatego chciał trenera z Polski. Wtedy Bogdan zaproponował mnie.

 Oni potrzebowali wtedy trenera i jednocześnie jeżdżącego zawodnika. Zadzwonili do mnie z Paryża, jeszcze z tej gali, i zapytali, czy się zgadzam. Zgodziłem się.

Łatwo było wyjechać?

W listopadzie zacząłem się starać o paszport, a wyjechałem dopiero w lutym. Trudno było załatwić wizę, bo w Paryżu nie było żadnej ambasady Wybrzeża Kości Słoniowej. Papierem zastępującym wizę był list, który otrzymałem od prezydenta tego afrykańskiego kraju.

Do jakiego miasta Pan poleciał?

Do dawnej stolicy, do Abidżanu. Kiedy samolot wylądował i otworzyły się drzwi,  buchnął ogromny żar. Myślałem, że to od rozgrzanych samolotowych silników. Ale tam była taka temperatura – po południu czterdzieści stopni, a wilgotność 90 procent. Wybrzeże Kości Słoniowej  znajduje się w Afryce Zachodniej, jest położone na północnym wybrzeżu Zatoki Gwinejskiej, nad Oceanem Atlantyckim. Graniczy na północy z Mali i Burkiną Faso, na południowym zachodzie z Liberią, na północnym zachodzie z Gwineą, a na wschodzie z Ghaną. Później przenieśliśmy się 250 km od Abidżanu, gdzie klimat był już łagodniejszy i suchszy. Prezydent rozbudował tam wioskę z dwiema uczelniami i miasteczko, w którym mieszkali też kolarze.

Czy warunki były tam dobre?

Bardzo dobre. Dostałem dwie wille do dyspozycji. Pięć osób służby, ogrodnika…

A jak przyjęli Pana zawodnicy?

Szybko się polubiliśmy. Na początku nie mogłem ich rozróżnić, a miałem ich dwudziestu. Bardziej poznawałem ich po rowerach, na których jeździli. Prowadziłem wtedy najlepszy klub w kraju i reprezentację narodową.

A jakie jest afrykańskie kolarstwo?

Startowaliśmy nie tylko w Afryce, ale też w Europie. Zabrałem ich do Finlandii, Francji, a nawet byłem w Polsce na wyścigu w Bielawie. Na Wybrzeżu Kości Słoniowej nie ma gór, to jest płaski teren i dlatego oni nie mogli sobie poradzić w Europie, gdzie tych stromych górskich etapów jest dużo.

W końcu wrócił Pan do Polski?

Tak, przez rok nie bardzo wiedziałem, czym się zająć, co z sobą zrobić. W końcu otworzyłem sklep rowerowy w Dzierżoniowie, a później razem z kolegą kupiliśmy plac, na którym zaczęliśmy handlować opałem.

Porozmawiajmy o aktywności fizycznej. Dalej jeździcie na rowerze.

Jeździmy co najmniej raz w tygodniu. Czasami częściej – jak czas pozwoli. W wyścigach w tym roku startowałem tylko dwa razy. Powiem szczerze, że po wypadku Ryśka już się trochę boję. Kondycyjnie daję radę, sto kilometrów zrobię bez problemu, ale refleks już nie ten sam.

A czy robi Pan inne ćwiczenia oprócz jazdy na rowerze?

Codziennie rano troszeczkę się rozciągam. Mam w sypialni przymocowany hak z liną rozciągam wszystkie mięśnie. Skłonny, brzuszki bez mocnego treningu – maksymalnie piętnaście minut. Ostatnio rozmawiałem ze swoim lekarzem i on mówi słyszałem, ze na wyścigu byłeś. To mu odpowiadam, że sam się dziwię, że wsiadam na rower i jestem w czołówce. To wytłumaczył mi, ze istnieje pamięć mięśniowa i one pamiętają wysiłek i jak zostaną pobudzone to mogą znowu pracować. Dzieje się to u osób, które wyczynowo uprawiały sport.

A odżywianie? Dzisiaj w kolarstwie dużą wagę przywiązuje się do odpowiedniej diety.

Powiem szczerze, że odżywiam się zdrowo. Nie mam jakieś specjalnej diety ale ograniczam pewne produkty. Staram się jeść dużo warzyw jak mięso to drobiowe, ryby, ograniczam wieprzowinę. Nauczyłem się też nie objadać. Po karierze miałem tę samą wagę co teraz, 75 kg. Moja żona jest wyczulona na zdrowe odżywianie. Dawniej było inaczej. Człowiek myślał – muszę się najeść, żeby mieć siłę na etap 180 lub 200 kilometrów. Gorąca parówka, bigos, kotlet, jadło się co podawali.

Rower staję się coraz bardziej popularny. Jak taki zwykły amator może zbudować formę jeżdżąc po mieście na rowerze?

Jeżdżąc po mieście nie zbuduje się kondycji, można jedynie pobudzić trochę serce. Trzeba wyjechać za miasto. Warto wziąć rower do samochodu i pojechać np. do Sulistrowic i tam pojeździć.

Ile kilometrów powinno się jeździć?

Trzeba przejechać ze trzy godziny, choćby raz w tygodniu. To taki trening wytrzymałościowy. Trzeba nie tylko przejechać ale się też trochę zmęczyć. Jak jestem tam u siebie w górach to mam też taki podjazd w kierunku Turbacza, z jednej strony 5 km z drugiej łagodniejszy ma około z 8 km. Taki trening mi wystarczy jak przejadę raz w tygodniu. Jak ktoś ma więcej czasu może sobie jeździć codziennie. Rower nie obciąża tak stawów, bioder, kolan, kręgosłupa jak bieganie. A jak ktoś ma jeszcze nadwagę to obciążenie jest bardzo duże.

Dlaczego powinniśmy mieć profesjonalne obuwie i specjalne progi w pedałach?

Bez przypiętych butów jest to tylko naciskanie na pedały a na rowerze powinno się kręcić. Jak jedna noga naciska i idzie w dół druga podciąga i idzie w górę. Jak to się dobrze wyćwiczy to jest to kręcenie a nie deptanie w pedały. Wtedy jest większa moc, dynamika jazdy i płynność.

Czy progi w pedałach są tylko w wyścigowych rowerach?

Dzisiaj to już normalność i w każdym rowerze można zamontować. W wyścigówkach jest inne trudniejsze wypinanie – na bok – a w rowerach górskich jest proste. Podnosimy nogę do góry i but się wypina.

Dziękuję za rozmowę.

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej

Jan Brzeźny – polski kolarz szosowy. Karierę rozpoczął w LZS Huragan Dzierżoniów, w latach 1972-1973 występował w Legii Warszawa (gdzie trenował go Andrzej Trochanowski), w latach 1974-1983 w Dolmelu Wrocław (jego trenerem był Mieczysław Żelaznowski).

      W swojej karierze zdobył 18 medali mistrzostw Polski seniorów, w tym 8 złotych (w latach 1976 i 1981 w wyścigu indywidualnym ze startu wspólnego, w roku 1976 w wyścigu górskim, w latach 1972, 1973, 1975 i 1976 w szosowym wyścigu drużynowym, w 1981 r. w jeździe parami (z Witoldem Mokiejewskim), 4 srebrne (w 1978 r. w szosowym wyścigu indywidualnym, w 1977 r. w wyścigu górskim, w latach 1980 i 1981 w szosowym wyścigu drużynowym) i 6 brązowych (w 1980 r. w szosowym wyścigu indywidualnym, w 1978 r. w wyścigu górskim, w latach 1974, 1977 i 1978 w szosowym wyścigu drużynowym, w 1973 r. w jeździe parami (z Januszem Kowalskim).

       Dwukrotnie wygrał Tour de Pologne. Pierwszy raz zwyciężył w 1978 r.  Drugi raz triumfował w 1981 r., liderując na ostatnich trzech etapach. W 1976 r. wygrał jeden z etapów oraz klasyfikację górską i na najaktywniejszego kolarza, a w klasyfikacji końcowej zajął II miejsce.

     Startował we Francji. Był trenerem kadry narodowej Wybrzeża Kości Słoniowej.

OŚWIADCZENIE W SPRAWIE PRZYWŁASZCZENIA NAZWY „WOLNI I SOLIDARNI”

0

„Wolni i Solidarni” to dewiza, która śp. Kornelowi Morawieckiemu towarzyszyła przez dziesięciolecia jego działalności. Nadana Solidarności Walczącej była niemal synonimem jej nazwy, wyrażającym najważniejsze idee i cele tej organizacji.  Współtworzącym ją ludziom towarzyszyła w pełnych trudu i prześladowań czasach walki o niepodległość oraz wyzwolenie z okowów komunizmu. W latach pełnienia godności posła na Sejm Rzeczpospolitej Polskiej śp. Kornel Morawiecki nazwę tę nadał budowanemu na tej tradycji kołu poselskiemu oraz powoływanej do życia partii politycznej. Dużą wagę przywiązywał to tego, by jakże ważna dla niego nazwa „Wolni i Solidarni” nie została zawłaszczona dla celów niezgodnych z ich znaczeniem. To, dlatego w statucie formacji noszącej to imię zawarł warunki jego wykorzystywania. Obecna próba prowadzenia działalności pod tym szyldem jest sprzeczna z wolą śp. Kornela Morawieckiego a także osób w minionych latach współtworzących organizację Solidarność Walczącą oraz Koło Poselskie „Wolni i Solidarni”.

Stanowi uzurpację wywołującą nasz sprzeciw, oznaczający także podjęcie przez nas stosownych kroków prawnych.

Stowarzyszenie Solidarność Walcząca

Członkowie Koła Parlamentarnego Wolni i Solidarni, działającego w Sejmie RP VIII kadencji

W objęciach Królowej Polski – Albert Łyjak

0

Jasna Góra od wieków jest dla nas miejscem świętym. Każda religia ma takie miejsca. To konkretne punkty w przestrzeni, istniejące namacalnie, widoczne i doświadczalne,  dostępne, uznawane za uświęcone szczególną obecnością sacrum. Stają się one dla wierzących celem pielgrzymek, miejscem, do którego trzeba się udać.

       Absolutną wyjątkowość Jasnej Góry najlepiej chyba wyraził św. Jan Paweł II. On wielokrotnie nazywał to miejsce nie tylko sanktuarium narodu, ale również konfesjonałem i ołtarzem, mówił że jest to miejsce duchowej przemiany, odnowy życia Polaków, którzy tu zawsze byli wolni. Nazwał je skarbem. I to właśnie tu 27 września, w słoneczny poniedziałek, w Kaplicy Pamięci Narodu im. O. Augustyna Kordeckiego, została wmurowana na wieki pamiątkowa Tablica ku czci śp. Kornela Morawieckiego.

     – Po mszy świętej u Matki Bożej tu przyszli wszyscy i uroczyście odsłonili tablicę ku czci śp. Kornela Morawieckiego. Pozwól mu cieszyć się radością w Ojczyźnie niebieskiej i spraw, aby przy tej tablicy młodzi Polacy uczyli się patriotyzmu i autentycznej miłości Ojczyzny. W imię Ojca i Syna i Ducha Świętego Amen. Niech to się stanie za przyczyną jasnogórskiej Królowej Korony Polskiej, strażniczki naszej niepodległości – mówił odsłaniając tablicę, generał o. Eustachy Rakoczy.

      Prezes Fundacji Internowani i Więźniowie Polityczni w PRL, Kazimierz Krasiczyński, organizator uroczystości, przypomniał działalność opozycyjną śp. Marszałka Seniora: – To jest moja matka, ta Ojczyzna, powiedział święty papież Jan Paweł II podczas pielgrzymki do Polski w 1991 roku. Te słowa były od dawna mottem działania Kornela Morawieckiego, syna żołnierza AK. Miłość Ojczyzny i idea solidaryzmu była źródłem jego miłości do rodziny, ludzi, państw wyzwalających się z objęć imperium zła. Jego kryształowa postać bohatera walk o niepodległą Polskę nie zjednywała mu aplauzu wśród kręgów władzy zajętej gorączkową wyprzedażą za bezcen ojczyzny. Jego poglądy, że Polska musi być całkiem wolna, a Polacy muszą żyć dostatnio po pokonaniu komuny, były przemilczane. Kiedy został posłem nie przerwał wydawania  swojej ciekawej Gazety Obywatelskiej, którą nie raz podarował naszej Kapitule. Został przez nas odznaczony Krzyżem Internowanych i Więźniów Politycznych, a potem Krzyżem Niepodległości. Spoczywaj, wielki patrioto, w Chrystusowym pokoju w objęciach Królowej Polski oraz Ojczyzny, tej która była Twoją Matką i którą zawsze ukochałeś.

           Premier Mateusz Morawiecki przysłał delegacje, która złożyła wieniec. W uroczystościach uczestniczyła córka Marta Morawiecka, która wzruszona podziękowała organizatorom: – Chciałabym najserdeczniej podziękować ojcom paulinom i inicjatorom tej uroczystości za upamiętnienie mojego taty. Jestem bardzo wzruszona. Jesteśmy w miejscu świętym dla Polski, dla wszystkich Polaków. Kiedy po raz pierwszy do Polski przyjechał papież Jan Paweł II, tutaj na wałach jasnogórskich odprawiana była msza święta. Chcę przypomnieć, że wówczas tato był wśród pielgrzymów i niósł ze swoimi przyjaciółmi transparent WIARA, NIEPODLEGŁOŚĆ. Chcę podziękować najserdeczniej państwu, wszystkim tym, którzy pomagali tacie wywalczyć tę niepodległość i wszystkim tym, którzy wymodlili tę niepodległość. Ojcom, całemu Kościołowi i wszystkim polskim patriotom.

        Generał o. Eustachy Rakoczy zwrócił się również do nas, dziennikarzy: –  Życzę wam, żebyście byli sługami prawdy. Z Jasnej Góry, bo to jest Góra i widać z niej wyraźniej. Mało powiedziane „wyraźniej”, to jest Jasna Góra, tu wszystko musi być JASNE, tu wszystko musi być PRAWDZIWE. Tylko u boku tej, która jest Matką Boga i Matką naszą. Tę służbę po kapłanach w ludzie Bożym pełnią dziennikarze. Służyć rodakom, przekazywać rodakom prawdę, przekazywać nadzieję, budzić w nich moc i siłę – to jest powołanie dziennikarza. Dziękuję wam, kochani, że dzisiaj staliście na Jasnej Górze, niech ta dzisiejsza uroczystość doda wam sił do wypełniania waszych obowiązków, bo wasza praca to nie praca, to jest służba, to jest powołanie i to też jest modlitwa, by JESZCZE POLSKA NIE ZGINĘŁA. Amen.

      Na zakończenie uroczystości organizatorzy Kazimierz Krasiczyński i Józef Sieluk odznaczyli zasłużonych – Krzyżami Patrioty.

Każde wspomnienie niesie ze sobą ładunek emocji, którymi możemy podzielić się, opisując je w naszej gazecie. Przeżycia są niepowtarzalne, ale i ulotne, dlatego warto utrwalać je ku pamięci osób, które były dla nas drogowskazem.

Czy warto się odprężyć ćwicząc jogę?- Emilia Kaba

0

Po całym dniu ciężkiej pracy przychodzi czas na odpoczynek. Najlepiej odpoczywać podczas ćwiczeń, które pomagają osiągnąć równowagę. Przykładem takiej aktywności jest joga wywodząca się z dawnych Indii. Warto poznać zestaw ćwiczeń zwanych asanami, co można przetłumaczyć jako „wygodne pozycje”. Dodatkowo joga uczy nas odpowiedniego i spokojnego oddychania w czasie wykonywania danej pozycji.

     Przygotowanie do ćwiczeń nie wymaga dużo, wystarczy trochę miejsca i ubranie pozwalające na swobodny ruch – wygodne legginsy i luźna bluzka. Ćwiczenia wykonuje się boso. Potrzebna jest też mata antypoślizgowa, którą można nabyć w sklepie sportowym.

     Po takim przygotowaniu należy rozpisać grafik: w które dni mamy ćwiczyć i ile czasu na to poświęcimy. Najlepiej zaplanować trzy razy w tygodniu po około 50-60 minut. Kto ma mniej czasu, może zaplanować 40 minut. To wystarczy.

     W jodze jest wiele pozycji w zależności od poziomu zaawansowania, jednak są też łatwe, nawet dla początkujących. Przykładowym ćwiczeniem jest „pies z głową w dół”, jedna z bardziej znanych figur. Należy stanąć na czworakach, po czym unosić biodra do góry. Głowa powinna pozostać między rękami. Utrzymujemy taką pozycję ok. minuty, następnie wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Po chwili ćwiczenie powtarzamy.

     Następne ćwiczenie, to tak zwane skręty. Należy położyć się na plecach, rozłożyć ręce na boki i ugiąć kolana do góry pod kątem 90 stopni. Następnie wykonujemy skręty, przekładając nogi raz na jedną stronę, raz na drugą. Na każdej stronie pozostajemy przez chwilkę, żeby pozwolić odpocząć spiętym mięśniom.

     Inną figurą w leżeniu na brzuchu jest dobrze angażująca mięśnie grzbietu pozycja tak zwanej szarańczy. Kładziemy się na brzuchu, ręce układamy wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową i nogi, wytrzymujemy kilka sekund, po czym wracamy do leżenia i odpoczywamy. Ćwiczenie powtarzamy.

     Czwartym ćwiczeniem w tym zestawie jest pozycja łódki. Należy usiąść na macie i podnieść nogi do góry, następnie tak ułożyć tułów, żeby czuć napięcie mięśni brzucha. Prostujemy nogi i utrzymujemy takie spięcie do 30 sekund. Odpoczywamy przez 10 sekund i powtarzamy ćwiczenie.

     Ostatnią pozycją jogi jest „krzesełko”, to pozycja dla osób bardziej zaawansowanych i dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie głębokie. Rozstawiamy nogi na szerokości bioder i stajemy prosto. Następnie siadamy w powietrzu, jak byśmy siadali na krześle. Wytrzymujemy ok. 30 sekund, odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie.

     Zaproponowane pozycje są odpowiednie dla każdego, nie wymagają wiele, a jednak mogą dać wiele korzyści naszemu ciału. Joga uczy spokojnego oddychania, rozluźnia mięśnie i pozwala się wyciszyć po trudnym dniu.

Dlatego warto tak odpoczywać, żeby wzmacniać własne ciało.

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej